źródło: unsplash.com

Trudna sytuacja gospodarcza, globalne problemy, pęd życia i do tego plucha za oknem. Jesień i zima to zdecydowanie najgorszy czas dla naszego zdrowia psychicznego. Depresja sezonowa stanowi faktyczny problem. Jak z nim walczyć? Jak mówi psycholożka Olga Marzec: „Delektujmy się życiem”.

Najpierw deszcz – mokre krople sunące w pośpiechu po szybie. Potem śnieg – rozgwiazdy opadające na wełnianą czapkę. Dni – krótkie i ciemne, często zlewające się w jeden. Brak sił, brak motywacji, smutek, rezygnacja, zwątpienie – drogie koleżanki ciemności jesieni i zimy. Pośród tego wszystkiego człowiek ze swoimi emocjami, bagażem doświadczeń i pragnieniem słońca.

Mimo uroków za oknem, malowniczych krajobrazów czy rodzinnych świąt, te dwie pory roku nie są najszczęśliwszym czasem dla ludzi. Badania pokazują, że ponad połowa społeczeństwa boryka się w tym okresie z nawracającymi stanami depresyjnymi. Co jest za nie odpowiedzialne? Jak się przed nimi bronić? Czy są one oznaką słabości? Sami pewnie często zadajecie sobie to pytanie. A jeszcze częściej słyszycie na nie odpowiedz: „nie przesadzaj”, „każdy tak ma”, „ weź się w garść”.  Jak się okazuje, wcale nie jest to nieznaczący spadek formy, a prawdziwy problem. O tym jak dbać o zdrowie psychiczne porozmawiałam z psycholożką Olgą Marzec, która prócz pracy z pacjentami, prowadzi konto na Instagramie @psychologianadziś.pl.

Olga, zanim przejdziemy do treści merytorycznych, chciałbym dowiedzieć się więcej o Tobie. Jak zaczęła się Twoja przygoda z psychologią, jak narodziła się Twoja pasja?

To jest dosyć śmieszna historia. W liceum byłam na profilu dziennikarsko – filmowym. Wspominam ten czas fantastycznie, robiliśmy dużo ciekawych, twórczych rzeczy. Rozważałam nawet bycie dziennikarką. Już pod koniec szkoły zaczęło we mnie kiełkować poczucie, że chciałabym zostać psychologiem. Los pokierował mną tak, że to dziennikarstwo jednak w moim życiu się pojawiło. Pisałam teksty, często właśnie około psychologiczne oraz robiłam tłumaczenia zarówno artykułów, jak i dokumentów. Myśl o psychologii zawsze była obok. Odkąd pamiętam byłam osobą lubiącą przyglądać się ludziom, analizować, więc koniec końców zostałam psychologiem.

Czy po czasie jesteś zadowolona z tego wyboru?

Myślę, że tak. Psychologia jest czymś, co uwielbiam. Na mojej półce z książkami znajdują się prawie same książki poświęcone psychologii. Od pewnego czasu nie czytam już nawet powieści. To właśnie ta pasja sprawia, że czuję się dobrze w tym zawodzie, bo czasami naprawdę nie jest łatwo.

Nie czujesz się czasem przytłoczona emocjami, problemami swoich pacjentów?

Samymi pacjentami na pewno nie. Frustrację natomiast odczuwam, gdy chcę pomóc, ale nie mogę. Kiedy na przykład mam wszystkie narzędzia, żeby komuś pomóc, ale ta osoba to odrzuca. Zdarza się to szczególnie przy zaburzeniach osobowości. Wtedy nieprzychodzenie na wizyty czy całkowita rezygnacja z terapii jest normą. Są to momenty, w których faktycznie nie czuję się dobrze. Muszę sobie w takich sytuacjach odpowiedzieć, czy faktycznie nie jest to moja wina i jakoś sobie to sama przerobić. Bardziej jednak mogłabym narzekać na system, który bywa destruktywny w publicznych placówkach. W swoich gabinetach jest dużo lepiej. Ja lubię wyzwania, więc im „trudniejszy” pacjent, tym większe u mnie zadowolenie zawodowe.

źródło: unsplash.com

Mamy już głęboką jesień, powoli zmierzamy w stronę zimy. Dzień jest coraz krótszy, słońca coraz mniej. Często w tym czasie czujemy się słabiej psychicznie. Każdy przeżywa to na swój sposób. Ale właściwie dlaczego się tak dzieje?

Słońce oczywiście odgrywa w tej kwestii kluczową rolę, faktycznie powodując sezonowe zmiany nastroju. Obniża się wtedy poziom serotoniny, melatoniny i dopaminy w mózgu. Hormony te pozwalają nam zachować prawidłowy rytm dobowy. Kiedy ich poziom jest mniejszy, nasze samopoczucie może być zaburzone. W kwalifikacji afektywnych zaburzeń depresyjnych jak najbardziej możemy wyróżnić depresję sezonową. Mówimy wtedy o SAD, czyli seasonal affective disorder. Często się trochę temu umniejsza, ale rzeczywiście jest to rodzaj depresji. Występuje ona cyklicznie. Przychodzi do nas późną jesienią i zazwyczaj przemija wiosną, kiedy dni się wydłużają. Może mieć to także przyczyny genetyczne, jednak dotychczasowe badania nie pokazały, jaki konkretnie gen za to odpowiada. Kwestie te mają znaczenie dopiero na tle całej diagnozy danego pacjenta.

Często mamy tendencje do bagatelizowania takich problemów, powtarzając sobie, że to nic wielkiego i zaraz przejdzie. Jak więc zauważyć u siebie, że jest to już depresja, a nie tylko chwilowy spadek formy?

Myślę, że powinniśmy zdać sobie sprawę z powagi problemu, kiedy to obniżenie nastroju jest odczuwalne przez dłuższy okres czasu, np. dłużej niż kilka tygodni. Ważną przesłanką są również problemy ze snem, koncentracją, brak kontroli emocji, duża melancholia, poczucie bezsensu. Kiedy zauważamy u siebie takie symptomy, powinniśmy poszukać specjalistycznej pomocy.

Jak sobie w takim razie radzić z taką depresją sezonową?

Zaczęłabym od działań prewencyjnych, zanim dojdzie do chronicznego obniżenia nastroju. Zauważyłam, że ludzie doprowadzają się już do samej skrajności i dopiero orientują się, że coś jest nie tak. Dlatego świetnym antidotum jest fototerapia, która jest dostępna na rynku od ponad 40 lat. Polega ona na codziennym naświetlaniu się światłem do 10 tys. luksów. Niezwykle efektywna jest także psychoterapia. Badania pokazują, że w tych przypadkach najlepiej sprawdza się terapia poznawczo-behawioralna. Pamiętajmy także o odpoczynku i suplementacji witaminy D.

A co robić w raczej epizodycznych przypadkach? Powinniśmy się wtedy zmuszać do aktywności, szukać tej motywacji czy raczej dać sobie chwilę na uporanie się z problemami?

Na pewno w tej kwestii nie ma jednoznacznej odpowiedzi, która postawa jest lepsza, a która gorsza. Najważniejsze jest wsłuchiwanie się we własny organizm, w jego potrzeby. Ludzie często o tym zapominają. Jest coś takiego jak układ nagrody, który równoważy układ kary. Jest także układ radości przeciwstawiony układowi strachu. Zazwyczaj zmuszamy się do ciągłej aktywności i pracy, bez pozwalania sobie na odpoczynek i wynagrodzenie trudów. Doprowadzamy wtedy do osłabienia organizmu. Warto w takich sytuacjach zastanowić się, czy potrzebujemy chwili wytchnienia, może spaceru, ćwiczeń i w taki sposób działajmy. Podstawowymi wartościami jest jakościowy sen i zdrowa dieta.

Spadek motywacji, smutek i ogólne problemy natury psychicznej często wrzucane są do worka z napisem „słabości”. Ale przecież takie postrzeganie zdrowia psychicznego to totalny nonsens.

Statystyki pokazują, że Polska jest krajem pracoholików. Przy obniżonych warunkach atmosferycznych, które jeszcze bardziej nas dobijają, takie osłabienie wynikające z nadmiernej pracy może być szkodliwe. Poczucie wyczerpania jest więc jak najbardziej normalne i nie powinno się go demonizować, ani umniejszać sobie samemu przez odczuwane na jego skutek emocje. Zdecydowanie powinno się to normalizować.

Zanim udamy się do profesjonalisty, pierwszej pomocy możemy poszukać wśród najbliższych. Jak zacząć taką rozmowę? Jak wiemy, mówienie o swoich emocjach nie jest łatwe.

Tak, rzeczywiście przychodzi to trudno. Bardzo często jest to syndrom takich osób, które zawsze dużo na siebie biorą, są ambitne i pracowite. Nauczyły one siebie i swoje otoczenie, że co by się nie działo, dadzą radę. Dlatego mogą nie umieć się przyznać, że coś ich przerasta. Warto się nie wstydzić, bo przecież każdy z nas czasem ma dość i zwrócić się do rodziny czy przyjaciół. Już samo przyznanie się do problemu jest leczące, pozwala ono zrzucić z siebie pewien ciężar. Współodczuwanie z najbliższymi jest naprawdę ważne. Słuchajmy siebie nawzajem i nie umniejszajmy uczuciom.

źródło: unsplash.com

A co jeśli to nasze otoczenie bagatelizuje nasz problem?

To się niestety zdarza. Często mówimy, że zaraz przejdzie, że każdy tak ma. Dopiero jak dochodzi do tragedii, wszyscy otwierają oczy. Warto pokazywać bliskim, że jest nam naprawdę źle. Otoczenie powinno być uważne, kiedy słyszy o problemach członka rodziny czy przyjaciela. Za zwykłym smutkiem może przecież kryć się coś znacznie gorszego. Powinno się dużo rozmawiać. Można czasem nie do końca rozumieć drugiego człowieka, ale jeśli jest dla nas ważny, to po prostu przy nim bądźmy.

Patrząc na statystyki, w okresie pandemii zauważalny stał się przyrost osób chorujących na depresję. Jak liczba ta wygląda teraz?

Nie znam dokładnych statystyk, ale z własnych obserwacji wiem, że sytuacja uległa małej poprawie. Myślę, że można zawdzięczać to socjalizacji, która przecież była największą zmorą okresu pandemii. Zamknięcie powodowało osamotnienie. Po swoich pacjentach widzę, że teraz, kiedy życie w miarę wróciło do normy, dużo lepiej im się funkcjonuje. W pojedynczych przypadkach mogę jednak stwierdzić, że skutki zamknięcia widoczne są do dziś.

Przyszło nam żyć w trudnych czasach. Najpierw pandemia, potem wojna, teraz kryzys gospodarczy. Te globalne sytuacje odciskają piętno na naszym życiu. Gdzie w tym wszystkim jesteśmy my ze swoimi emocjami?

Kryzys dotyczy nas wszystkich, dlatego w tym przypadku ważne jest właśnie to współodczuwanie, rozmowa, dzielenie się strachem, obawami, bolączkami. Dzięki temu będziemy mogli mieć poczucie, że nie jesteśmy z tym wszystkim sami. Możemy się wzajemnie wspierać.

Często mówi się o młodszym pokoleniu jako o „pokoleniu płatków śniegu” i niestety w wielu przypadkach nie robi się tego pozytywnie. Czy współczesna młodzież jest faktycznie wrażliwsza czy po prostu bardziej świadoma?

Zdecydowanie jest to pokolenie dużo bardziej świadome niż te starsze. Cechuje je duże nastawienie na emocje. Umiejętność nazywania emocji nie jest jednak równoznaczna z ich rozumieniem. Starsze pokolenia te emocje tłumiły, ukrywały jej. Obecne umie je wyrazić, a to jest oczywiście na plus. Natomiast faktycznie obserwuje się dużą zapaść, w społeczeństwie nie dzieje się dobrze. Ci młodzi żyją w szybkim tempie, nie poświęcają należytej uwagi samym sobie, nastawiają się na szybką gratyfikacje i życie w hedonizmie. A to błyskawicznie odbija się na zdrowiu psychicznym. Szybko żyją i szybko odczuwają. Duża ilość tych emocji sprawia, że sami nie do końca się rozumieją. Są przebodźcowani.

Następstwem tego, co opowiedziałaś może być problem wypalenia zawodowego, który ostatnimi czasy jest dość popularny. Czy faktycznie jest to tylko bolączka naszych czasów?

Ten problem istniał zawsze, mówią o tym badania. Wcześniejsze pokolenia miały tendencje do pracowania latami w jednym miejscu, co prowadziło do stagnacji. Wtedy ten problem się narodził, ale się o nim nie mówiło. Teraz ludzie mają więcej odwagi do zmiany. Kiedy odczuwamy, że praca nas frustruje albo nawet krzywdzi, potrafimy ją rzucić i szukać miejsca gdzie indziej. Dlatego teraz jest ta kwestia bardziej zauważalna. Co ciekawe badania pokazują, że takie decyzje podejmujemy najczęściej właśnie jesienią i zimą.

źródło: unsplash.com

Jakie rady mogłabyś dać studentom, którzy zaraz wejdą właśnie na rynek pracy? Co robić, aby uniknąć wypalenia zawodowego?

Mamy czasy, w których nie boimy się zmieniać pracy. Dobrze jest być otwartym, obserwować siebie i zastanawiać się, czy to jest to, czy tego właśnie chcemy. Poszukujmy i podejmujmy wyzwania. Dawajmy sobie przyzwolenie, żeby nawet się przekwalifikować. Róbmy to, co sprawia nam przyjemność, a nie to czego się od nas oczekuje. Nie zawsze trzeba rzucać się na głęboką wodę, ale małe kroczki w kwestii dużych przedsięwzięć pozwolą nam nabrać pewności i odnaleźć się w nowej rzeczywistości. A no i oczywiście pamiętajmy o regularnym odpoczynku i zdrowym trybie życia.

Podsumujmy. Jak przetrwać jesień i zimę?

Należy pamiętać, że pewne rzeczy miną. To, co teraz czujemy także. Pogoda jest tylko zjawiskiem atmosferycznym, nie zmienia ona tego, kim jesteśmy naprawdę. Dajmy sobie więc przyzwolenie na czucie się gorzej, na odpoczynek, sen i dobry posiłek. Może jakiś sport, ale oczywiście nic na siłę. Słuchajmy swojego organizmu, on wie najlepiej, czego mu trzeba. Czasem warto wyjść trochę ze strefy komfortu, nasz mózg jest leniwy i szybko się przyzwyczaja. Więc czemu by nie wprowadzić jakiegoś nowego nawyku? Delektujmy się życiem, bądźmy uważni na swoje uczucia. Pomyślmy o ekspozycji na słońce, kiedy jest to możliwe. I przede wszystkim zaakceptujmy, że na pewne rzeczy nie mamy wpływu.