Dieta dla mózgu

Odpowiednio dobrana żywność działa na mózg jak lekarstwo. Poprzez właściwy dobór diety możemy w naturalny sposób zwiększać zdolności poznawcze, ochraniać mózg i spowolnić procesy starzenia. Warto przyjrzeć się zagadnieniu brain foodu, aby wiedzieć jakie „paliwo” dla naszego mózgu jest najodpowiedniejsze i co podniesie jego efektywność.

Mózg stanowi jedynie 2% wagi naszego ciała, a mimo to pochłania 20% kalorii spożywanych w ciągu dnia. Aż 60% masy mózgowej to tłuszcze – właśnie dlatego należy zaopatrzyć organizm w takie rodzaje pożywienia, które zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 i -6 oraz inne mikro- i makroelementy, które będą wspomagać nasz mózg. Oto garść produktów z brain fooodowej listy:

1. Pełne ziarna zbóż

Zdolność koncentracji i skupienia pochodzi ze stabilnego źródła dostarczania energii, która w postaci glukozy zawartej we krwi transportowana jest do centralnej części układu nerwowego. Wybierać należy pełne ziarna zbóż o niskim indeksie glikemicznym, które powoli uwalniają glukozę do krwiobiegu, utrzymując koncentrację na wysokim poziomie przez cały dzień.

2. Tłuste ryby

Łosoś, sardynki, tuńczyk, śledź i makrela są jednymi z najzdrowszych gatunków ryb . Dlaczego? Ponieważ zawierają dużo białka i kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą spowalniać tempo utraty tkanki mózgowej w trakcie procesu starzenia.

3. Owoce jagodowe

Możemy przebierać w różnych odmianach: borówka amerykańska (o najlepszym działaniu) , żurawina, jeżyny, truskawki. Spożywanie tych owoców w dużych ilościach spowalnia procesy starzenia komórek nerwowych oraz wpływa korzystnie na procesy zapamiętywania.

4. Pomidory

Likopen, silny przeciwutleniacz znajdujący się w pomidorach, pomaga chronić komórki przed wolnymi rodnikami, które przyczyniają się do rozwoju demencji, w tym choroby Alzheimera.

5. Czarna porzeczka

Wciąż nie wiadomo dokładnie, jaką rolę odgrywa witamina C w mózgu, jednak przypuszcza się, że działa ona jak przeciwutleniacz, spowalniając rozwój wielu chorób neurologicznych oraz zwiększając sprawność umysłową. Jednym z najlepszych źródeł tej witaminy są czarne porzeczki.

6. Nasiona dyni

Garść nasion dyni dziennie, to wszystko, czego potrzebujesz, aby uzyskać zalecaną dzienną dawkę cynku, istotną dla zwiększenia możliwości pamięci oraz umiejętności przyswajania nowej wiedzy.

7. Brokuły

Warzywo to bogate jest w wapń, witaminy C i B, żelazo oraz beta- karoten. Elementy te chronią nasz organizm przed wolnymi rodnikami, utrzymują dobry przepływ krwi, a także likwidują metale ciężkie, które mogą zalegać w naszym mózgu.

8. Szałwia

Szałwia od dawna cieszy się reputacją rośliny leczniczej, która poprawia pamięć. I choć większość wytworzonych z niej produktów to olejki, warto świeżą szałwię dodać do swojej diety, przykładowo posypując nią wiosenną sałatkę.

9. Orzechy

Mieszane orzechy ziemne, włoskie, pekan, czy migdały mają właściwości, które pomagają walczyć z bezsennością, stymulują prawidłową pracę układu nerwowego oraz korzystnie wpływają na pamięć. Orzechy bogate są w kwasy tłuszczowe omega-3, zawierają także naturalne antydepresanty, które poprawiają nastrój.

10. Fasola

Ziarna fasoli stabilizują poziom glukozy, od której zależna jest praca mózgu. A ponieważ istotny jest stały dopływ energii, spożywanie fasoli może korzystnie wpłynąć na naszą sprawność umysłową. Z kolei czarna fasola, ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy, uznawana jest za naturalny dopalacz mózgu.

11. Sok z granatów

Odkładanie się białka (Beta-amyloidu) odpowiedzialnego za powstanie choroby Alzheimera, zmniejsza się o połowę, gdy regularnie pijemy sok z tych owoców. Granaty obniżają także ciśnienie krwi (zbyt wysokie może doprowadzić do udaru mózgu).

12. Świeżo parzona herbata

Dwie do trzech filiżanek dziennie świeżo zaparzonej herbaty zawiera niewielką ilość kofeiny, która może zwiększyć sprawność mózgu poprzez poprawę pamięci, koncentracji i nastroju. Herbata jest także źródłem przeciwutleniaczy. Uwaga! Należy pamiętać, że korzystne efekty przyniesie picie tylko tej świeżo parzonej; herbaty w butelkach bądź te w proszku czy torebce nie wystarczą.

13. Ciemna czekolada

Słodycz ten zwiększa dopływ krwi do mózgu, a co za tym idzie – poziom energii. Korzystne działanie ma gorzka czekolada, która zawiera duże ilości kakao – kluczowego składnika. Im wyższa jego zawartość, tym czekolada bardziej wartościowa. Należy jednak pamiętać, aby ograniczyć się do kilku kostek dziennie.

14. Jajka

Zawierają witaminę B, która pomaga metabolizować ważne dla mózgu tłuszcze i przyczynia się do utrzymania komórek nerwowych w dobrym stanie. Cholina w nich zawarta wspomaga przenoszenie impulsów nerwowych, a także odbudowę błon komórkowych.

15. Woda

Ciało składa się głównie z wody. Nadchodzi najgorętsza pora roku, w trakcie której niezwykle łatwo o odwodnienie. A nawet niewielka utrata wody przez organizm może zmniejszyć energię psychiczną i zdolności koncentracji oraz spowodować zaburzenia pamięci.

16. Ziarna słonecznika

Zawarte w nich elementy nie tylko dbają o ładny wygląd skóry, lecz także o dobry stan naszego układu nerwowego, wspomagają także walkę z bezsennością.

17. Siemię lniane

Nasiona lnu pełne są nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6. Ten zdrowy tłuszcz wspomaga funkcjonowanie kory mózgowej, czyli części mózgu odpowiedzialnej za przetwarzanie informacji sensorycznej (pamięć ultrakrótka).

18. Awokado

Owoc ten unikany jest przez osoby, które stosują diety odchudzające, ze względu na wysoką wartość energetyczną (322 kcal – jedna smaczliwka). Paradoksalnie awokado przyczynia się do szybkiego spalania tłuszczu, dzięki zawartym w nim włóknom. Charakteryzuje się także wysoką zawartością potasu, który wpływa na dotlenienie naszego mózgu, a tym samym na naszą zdolność myślenia i koncentrację.

19. Witaminy i minerały

Istnieją pewne rodzaje witamin i minerałów, które są niezbędnym budulcem dla mózgu, m.in. witaminy B6, B12, C oraz żelazo i wapń. Ich niedobory niekorzystnie wpływają na proces uczenia się. W związku z tym warto zainwestować w multiwitaminy. Trudno jednak znaleźć taką, która zawierałaby wszystkie mikroelementy, nie należy zatem polegać wyłącznie na suplementach, a niezbędnych witamin i minerałów szukać przede wszystkim w zdrowej żywności.

A może łamigłówkę do tego?

Warto pamiętać, że jedzenie to nie wszystko. Jak zawsze, istotny jest także ruch na świeżym powietrzu, w trakcie którego dotleniamy komórki. A co z gimnastyką mózgu? Neurolodzy i psychiatrzy uważają, że częste rozwiązywanie łamigłówek skutecznie zapobiega spadkowi aktywności neuronów w mózgu. Tak więc, jeżeli lubicie rozwiązywać krzyżówki czy sudoku albo po prostu w wolnych chwilach układacie pasjansa lub mahjong – mamy dla Was dobrą wiadomość. Przy każdej z tych rozrywek nie tylko rozwijacie wyobraźnię, ale także trenujecie swoje zdolności percepcyjne.