Źródło: archiwum prywatne Uli Różalskiej
Mgr Ula Różalska jest dietetykiem klinicznym, absolwentką Krakowskiej Wyższej Szkoły Promocji Zdrowia. Prowadzi gabinet dietetyczny ZBILANSOWANA.PL. Specjalizuje się w dietach wegetariańskich i wegańskiej (sama jest weganką), prowadzi edukację żywieniową oraz pomaga skomponować pełnowartościową dietę roślinną osobom w każdym wieku.
Czy na weganizm można przejść z dnia na dzień, czy lepiej robić to stopniowo?
Oba sposoby są równie dobre. Część osób decyduje się na dietę stuprocentowo rośliną z dnia na dzień i bardzo dobrze się z tym czują. Dla innych z kolei jest to za duża zmiana – takie osoby chcą najpierw sprawdzić, np. czy dieta bardziej roślinna będzie im smakowała, czy będą potrafili przygotowywać posiłki z nowych, bezmięsnych przepisów oraz czy nie będą mieli problemu z dostępnością wegańskiej żywności. W tej grupie obserwuję najczęściej rezygnację najpierw z mięsa w potocznym tego słowa znaczeniu, czyli drobiu, wieprzowiny, wołowiny, potem kolejno wykluczane jest mięso ryb, nabiał, jaja. Niezależnie od tego, czy ktoś decyduje się od razu na dietę całkowicie wegańską, czy też robi to stopniowo, bardzo ważne jest, żeby dowiedział się, w jakich produktach roślinnych znajdzie podobną do wykluczanych produktów odzwierzęcych wartość odżywczą oraz jaka suplementacja jest niezbędna.
Jakie korzyści zdrowotne mogą płynąć ze stosowania diety roślinnej?
Właściwie zbilansowana dieta wegańska bogata jest w warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe oraz orzechy, dzięki czemu obfituje w witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy oraz wiele bioaktywnych związków o właściwościach prozdrowotnych. Liczne badania wykazują jednoznacznie, że diety roślinne związane są z mniejszym ryzykiem chorób takich jak: nadciśnienie, choroba niedokrwienna serca, udary niedokrwienne, cukrzyca, otyłość, zespół metaboliczny, reumatoidalne zapalenie stawów oraz pewne nowotwory u dorosłych.
Czy są jakieś specjalne zalecenia żywieniowe, jakie powinny spełniać osoby na diecie wegańskiej będąc w określonych sytuacjach? Mam na myśli, np. osoby uprawiające sporty siłowe lub kobiety będące w ciąży bądź karmiące piersią?
Zalecenia żywieniowe opierają się na normach żywienia i niezależnie od stosowanej diety normy te należy spełniać. Odpowiednie zbilansowanie diety roślinnej może być trudne szczególnie w przypadku tzw. wrażliwych grup populacyjnych, czyli dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży, kobiet karmiących piersią oraz seniorów, a także w przypadku sportowców. Proszę jednak zauważyć, że wśród osób odżywiających się w sposób tradycyjny (czyli z uwzględnieniem produktów odzwierzęcych) wymienia się te same grupy.
Jest to bardzo obszerne zagadnienie, więc wymienię tylko kilka najważniejszych składników, na które powyższe grupy powinny zwrócić uwagę. W przypadku diety wegańskiej trudność może stanowić spożywanie odpowiedniej ilości białka oraz aminokwasów egzogennych (głównie lizyny i metioniny) – zapotrzebowanie na nie jest najwyższe u sportowców, kobiet karmiących piersią, kobiet w ciąży, seniorów.
Kolejnym składnikiem, o który osoby odżywiające się w oparciu o produkty roślinne muszą zadbać, jest żelazo. Najczęściej na niedobory żelaza i konsekwencje z tym związane narażone są kobiety w ciąży oraz dzieci. W stosowanych dietach roślinnych jego udział jest niewielki, a wchłanialność utrudniona, dlatego należy zdecydowanie zwrócić uwagę na biodostępność tego pierwiastka.
Właściwej podaży wapnia trzeba dopilnować przede wszystkim u dzieci, młodzieży, kobiet po 50 roku życia oraz mężczyzn po 65 roku życia, z kolei kwasy wielonienasycone omega-3 ( EPA i DHA ) są bardzo ważne w czasie ciąży i laktacji oraz w okresie niemowlęctwa i wczesnego dzieciństwa.
Co należy suplementować na diecie roślinnej?
Przechodząc na dietę wegańską, należy wprowadzić suplementację witaminą B12. Warto również rozważyć suplementację kwasów omega-3: EPA i DHA.
Zalecenia dotyczące suplementacji witaminy D są dla wegan takie same jak rekomendacje dla populacji ogólnej.
Na co należy uważać w kwestii roślinnych zamienników produktów odzwierzęcych?
Warto sprawdzać zawartość białka na 100 gram produktu. Poza tym, kupując alternatywy mięsa (np. burgery, kiełbaski, wędliny) dobrze jest zweryfikować, na bazie jakiego białka powstał dany produkt – bardziej wartościowe będą te na bazie białka strączków (np. grochu, bobu, soi), natomiast te na bazie białka pszenicy, glutenu będą miały mniejszą wartość odżywczą.
Stosując napoje roślinne (tzw. mleka roślinne) oraz ,,jogurty” roślinne należy sprawdzić, czy są fortyfikowane wapniem. ,,Sery” roślinne to często mieszanka tłuszczu kokosowego i barwników – takich unikajmy. Można też znaleźć ,,sery” na bazie orzechów nerkowca – te już będą fajnym dodatkiem do diety.
Jak można sprawić, by dieta roślinna była możliwie łatwa, niedroga i niepochłaniająca wiele czasu?
Zbilansowana dieta wegańska opiera się na strączkach, kaszach, warzywach, owocach, orzechach i nasionach – są to produkty stosunkowo tanie i łatwo dostępne. Jeśli nie chcemy, nie musimy korzystać z droższych egzotycznych dodatków, przypraw czy tzw. super foods – bez nich dieta wegańska też może być pełnowartościowa.
Wiele osób obawia się przygotowywania strączków, ponieważ wymagają one moczenia i długiego gotowania. Pamiętajmy jednak, że nie dotyczy to wszystkich nasion strączkowych, np. soczewicę, czy drobne fasole (mung, adzuki) gotuje się znacznie szybciej. Można też kupić strączki ugotowane (w słoiku, w woreczku próżniowym, puszce). Ponadto gotowane strączki bardzo dobrze się mrożą więc można namoczyć i ugotować większą ilość, a następnie poporcjować i wrzucić do zamrażarki – przygotowanie kolejnego posiłku z ich wykorzystaniem będzie znacznie szybsze.
W internecie znajdziemy wiele przepisów na pasty kanapkowe, gulasze, burgery, które są szybkie w przygotowaniu. Są też dostępne książki kucharskie polskich autorów z wegańskimi przepisami, bazującymi na rodzimych składnikach. Nie są one wcale trudniejsze, czy też bardziej czasochłonne od przepisów z wykorzystaniem mięsa i nabiału.
Jaki jest najpopularniejszy mit na temat weganizmu, z jakim się Pani spotyka w swojej pracy dietetyczki?
Najczęściej powtarzanym mitem jest chyba to, że dieta wegańska jest niedoborowa w białko. Innym, już nie stricte o diecie wegańskiej, ale bardzo z nim powiązanym, jest mit o tym, że soja jest niezdrowa.
Czy uważa Pani, że w ciągu ostatnich lat zwiększa się świadomość społeczna w temacie weganizmu? Czy osłabieniu ulega roztaczany wokół niego czarny PR?
W Polsce w ostatnich latach liczba wegan stale rośnie, rynek wegańskich produktów spożywczych dynamicznie się rozwija, w restauracyjnych menu pojawiają się propozycje dań roślinnych, powstaje też wiele kawiarenek, barów i restauracji typowo wegańskich. Ma to na pewno ogromny wpływ na zwiększenie świadomości społecznej. Poza tym prawdziwe informacje nt. weganizmu są łatwiej dostępne – w internecie można znaleźć bardzo wartościowe merytoryczne blogi i strony internetowe, są wydane książki (nawet polskich autorów!) na ten temat, przeprowadza się też wiele badań dotyczących stosowania diet roślinnych, a ich wyniki są ogólnodostępne.
Z drugiej strony co jakiś czas internet obiega historia związana ze złym stanem zdrowia jakiejś osoby, która stosowała u siebie lub co gorsza u dziecka dietę bardzo monotonną i powstaje skrót myślowy, że to była dieta wegańska. W takich momentach obserwuję wzrost wizyt osób, które chcą się upewnić, że dieta roślinna jest bezpieczna. Podczas tych spotkań mam możliwość wytłumaczenia, że dieta opierająca się na jednym lub kilku składnikach, nawet jeśli są one roślinne, to nie jest to samo, co zbilansowana dieta wegańska. Pamiętajmy, że stosując w nieodpowiedni sposób jakąkolwiek dietę, można doprowadzić do wystąpienia niedoborów pokarmowych. Zawsze należy mieć na uwadze, że każdy model żywienia wymaga odpowiedniego zbilansowania, a właściwe zaplanowanie diety w znaczącym stopniu przyczynia się nie tylko do uniknięcia niedoborów, ale także do czerpania korzyści zdrowotnych.
