Zimowe self-care żywieniowe (i nie tylko) – jak zadbać o zdrowie zimą?

Zima jest takim okresem w roku, kiedy szczególnie powinniśmy dbać o swoje zdrowie. Tym razem na zimę nakłada się pandemia koronawirusa, która wymusza jeszcze większą troskę o nasz stan psycho-fizyczny. Mimo to, wiele osób z braku czasu, motywacji bądź odpowiednich wzorców, nie przywiązuje należytej wagi do spraw zdrowotnych. Na szczęście, każdy moment jest dobry, aby to zmienić. Wyrobienie sobie właściwych nawyków wymaga trochę czasu i wysiłku, ale naprawdę się opłaca. Jako osoba, która już się o tym przekonała, chcę was zachęcić do wprowadzenia kilku pozytywnych zmian w swoim stylu życia.  Skupię się tutaj na odżywianiu. Nie jestem żadnym ekspertem żywieniowym, korzystam jedynie z wiedzy rozpowszechnianej przez specjalistów i własnego doświadczenia. Być może dla kogoś z was moje rady okażą się inspiracją i zmotywują do zmiany nawyków. Należy jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i nie wszystko u wszystkich się sprawdzi.

Odżywianie jest najważniejszą sprawą w kontekście dbania o zdrowie podczas zimy i pandemii – tak mi się wydaje. Ma przecież znaczący wpływ na nasze samopoczucie, odporność, a także potencjał umysłowy. Przede wszystkim, posiłki powinny być regularne, czyli następować o w miarę stałych porach. Jest kwestią indywidualną, czy jemy ich dziennie trzy, czy pięć. Każdy powinien znaleźć rytm, który będzie mu odpowiadał. Ja na przykład czuję się lepiej, odkąd z pięciu posiłków dziennie zeszłam do czterech i mam większą przerwę między obiadem a kolacją. Oczywiście przerwy nie powinny być dłuższe niż 4–5 godzin. Bardzo niekorzystna jest sytuacja, w której wieczorem rzucamy się na jedzenie, bo od śniadania nie mieliśmy okazji, żeby coś przegryźć. À propos śniadania, przypomnę, że to najważniejszy posiłek dnia (niektórzy uważają, że powinien też być najbardziej obfity), który ma nam dać energię do działania. W zimie warto zjeść go na ciepło, na przykład w postaci owsianki, jajecznicy czy naleśników.

Do posiłków i pomiędzy nimi należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Narzucane kiedyś 2 litry wody dziennie obecnie nie są już tak często przywoływane przez ekspertów. Chodzi raczej o to, aby ilość wszystkich przyjmowanych płynów wynosiła mniej więcej 8 szklanek. Ja wypijam zazwyczaj 2,5 litra, z czego około 1,5 litra stanowi woda. W zimie warto sięgać po ciepłe napoje, takie jak herbata i woda z cytryną, która, w przeciwieństwie do herbaty, nie wysusza śluzówki. Sporo osób przywiązuje odpowiednią wagę do picia wody latem, kiedy tracimy jej dużo wraz z potem, ale zimą włączone kaloryfery (a także, co nie wszyscy wiedzą, komputery, przy których z oczywistych względów spędzamy wiele godzin) bardzo wysuszają powietrze. Aby nauczyć się częstszego sięgania po wodę, spróbujcie zaczynać i kończyć dzień od szklanki (lub dwóch) tego najzwyklejszego, a zarazem najzdrowszego napoju pod słońcem.

Regularność posiłków i odpowiednie nawodnienie to podstawy, ale w okresie zimowym trzeba zadbać jeszcze o odporność. To, co jemy, może zdecydowanie wzmocnić zdolności naszego organizmu do obrony przed infekcjami. Wydaje się, że odwieczna potęga witaminy C została obecnie złamana przez siłę witaminy D, o której niedoborze w organizmie prawie każdego z nas tak dużo się mówi. Witaminę D₃ przyswajamy ze słońca, które w Polsce jest towarem deficytowym i przez parę najzimniejszych miesięcy prawie w ogóle go nie oglądamy. Znajdziemy ją również w tłustych rybach i nabiale, takim jak ser czy mleko. Przyjęcie odpowiedniej dziennej dawki (2000 j.m. dla osoby dorosłej) z pożywienia jest jednak praktycznie niemożliwe, dlatego zaleca się suplementację. Do wyboru mamy witaminę D₃ w kroplach, kapsułkach i tabletkach.

Ogromne znaczenie dla odporności mają probiotyki, czyli żywe kultury bakterii oraz drożdży, które odbudowują mikroflorę jelit, przyczyniają się do produkcji niektórych witamin oraz wzrostu odporności (w przystępny i pouczający sposób pisze o tym Giulia Enders w książce „Historia wewnętrzna”). Wielu z nas pamięta o probiotykach głównie wtedy, gdy stosuje antybiotykoterapię (wówczas zresztą są nieodzowne i przepisywane przez lekarza), ale warto włączyć je do codziennej diety. Możemy je przyjmować w postaci suplementów, ale lepiej czerpać z natury – znajdują się bowiem w kefirze, jogurcie naturalnym, maślance, czy wszelkich kiszonkach: kapuście, ogórkach, burakach i innych. Wśród tych produktów każdy powinien znaleźć coś dla siebie.

Spożywanie owoców i warzyw, najlepiej do każdego posiłku, jest kwestią tak elementarną, że nie warto jej tutaj rozwijać. Przypomnę tylko, że najlepiej wybierać spośród tych dostępnych sezonowo (obecnie jabłka, gruszki, cytrusy oraz warzywa kapustne i korzeniowe), ale owoce suszone czy mrożone także mają swoje zalety.

Jeśli dotrwaliście w czytaniu do tego akapitu, to zauważyliście z pewnością, że zdrowe odżywanie jest tematem, który bardzo mnie zajmuje. Składa się na to wiele czynników, między innymi problemy, które mam z układem pokarmowym. Mogłabym napisać jeszcze wiele o zrównoważonej diecie, ale nie jest to jedyny aspekt dbania o zdrowie. Należy pamiętać również o aktywności fizycznej (kiedy tak dużo czasu spędzamy przed ekranem komputera bądź telefonu jest to szczególnie ważne), wychodzeniu na świeże powietrze (przynajmniej pół godziny dziennie, balkon też się liczy!), regularnym wietrzeniu pomieszczeń i odpowiedniej ilości snu (wiem, że sesja się zbliża i o to będzie coraz trudniej…). Poza domem to wiecie już, jakie panują zasady i naprawdę najbezpieczniej będzie ich dalej przestrzegać. Na sam koniec podam wam jeszcze moje naturalne must – have na przeziębienie: imbir, miód, cytryna, czosnek (przeciśnięty przez praskę i dodany do kanapki lub wersja dla odważnych: do mleka z miodem) i domowej roboty sok z malin. A więc nie tylko gorzki lek najlepiej leczy!