Jak ogrywać złe nawyki i budować te dobre? Rozmowa z Jadwigą Korzeniewską, autorką książki ,,Ograć nawyki”

Jadwiga Korzeniewska to socjolożka, trenerka, konsultantka kryzysowa i coachka certyfikowana w badaniu odporności psychicznej kwestionariuszem MTQ Plus. Autorka programów, kursów i książek poświęconych tematyce rozwijania odporności i elastyczności psychicznej, motywacji oraz zmiany nawyków, m.in. Wrażliwa i silna, Poukładaj sobie w głowie, Motywacja bez zadyszki oraz Ograć nawyki, poświęconej praktyce tzw. grywalizcji w procesie zmiany nawyków. 

Czym właściwie jest grywalizacja, zwana również niekiedy gamifikacją? W jaki sposób może ona pomóc w procesie zmiany nawyków?

Najprościej rzecz ujmując, grywalizacja to wykorzystanie mechanizmów, które znamy z gier, na przykład w procesie zmiany czy też w marketingu. Mówimy to o mechanizmach prostych, znanych choćby z gier planszowych – typu zbieranie punktów i prowadzenie tabeli wyników, jak i o mechanizmach bardziej skomplikowanych, znanych na przykład z gier typu RPG czy gier sieciowych.

Podchodząc do zmiany nawyków, często odczuwamy opór i strach. To całkowicie naturalne i normalne, bo to, co nowe i trudne, pobudza nasz wewnętrzny system alarmowy. Jako ludzie staramy się unikać dyskomfortu, a zmiana nawyków zdecydowanie wymaga od nas mierzenia się z nim. Grywalizacja wprowadza w proces zmiany nawyków element przygody. Pozwala nam zmienić perspektywę spojrzenia na to, co nas czeka. Pobudza ciekawość tego, co przed nami, tym samym osłabiając strach i opór przed zmianą. To ważne także z punktu widzenia budowania zaangażowanie w proces zmiany, który często jest długi i energochłonny.

Wielu ludzi zdaje się mocno przeceniać tzw. silną wole, twierdząc, że mają ,,słabą silną wolę”, traktując ją jako pewien determinujący całe życie czynnik, nadany z góry i niepoddający się w toku życia żadnym modyfikacjom czy ingerencjom. Jak jest naprawdę?

Jako ludzie mamy wiele niewspierających przekonań, które stanowią świetne usprawiedliwienie dla tego, by nie podejmować działań. Jeśli robię coś, co stoi w sprzeczności z moimi celami czy wartościami, np. zamiast iść na trening, decyduję się zostać w domu i obejrzeć serial, to będę potrzebowała siebie jakoś wytłumaczyć. I to niekoniecznie przed innymi, ale przede wszystkim przed sobą samą. Mogę np. powiedzieć sobie, że przecież dziś się źle czuję, nie mam siły na trening, pogoda jest kiepska na wyjście z domu. I OK, jeśli to się dzieje faktycznie w wyjątkowych sytuacjach. Czym innym jest mierzenie się z dyskomfortem (wyjście na trening wymaga zmierzenia się z tym, że bardzo nie chce mi się tego zrobić), a czym innym jest realizacja wygórowanego celu (mam kontuzję, ale i tak pójdę na trening). Natomiast jeśli za każdym razem znajdę usprawiedliwienie dla unikania pójścia na trening, to być może jest to schemat ucieczkowy.

Jednym ze współczesnych podejść do siły woli jest rozpatrywanie jej w kategoriach zasobu. Często wiąże się ją z poziomem naszej energii. Krótko mówiąc: zasoby naszej siły woli zmniejszają się w ciągu dnia. Im więcej razy w ciągu dnia będę testować swoją siłę woli, tym prawdopodobnie będę jej miała mniej. Oznacza to, że np. jeśli oparłam się pokusie i nie zjadłam w pracy żadnych słodyczy przyniesionych przez współpracowników na Tłusty Czwartek, to gdy będę wieczorem wracać do domu i minę cukiernię, jest wysoce prawdopodobne, że wstąpię do niej po ciastko.

Siłę woli da się wzmacniać, jednak szaleństwem byłoby opierać wszystkie nasze cele i realizację naszych wartości wyłącznie na tym fundamencie.

Proponuje Pani precyzyjne określenie wyznawanych przez siebie wartości i spisanie jej w swoistej konstytucji. Jakie to mogą być przykładowe wartości? Jak ma wyglądać taka konstytucja, i do czego służy?

Konstytucja jest najwyższym aktem prawnym w państwie. W kontekście wartości oznacza to, że spisujemy wszystko, co jest dla nas ważne, by zawsze móc do tego wrócić, móc się do tego odwołać, a także, by mieć pewność, że nasze cele i działania są zgodne z tym, co znajduje się w konstytucji naszych wartości. Nie wszystkie wartości musimy realizować poprzez cele, jednak realizacja celów, które stoją w sprzeczności z naszymi wartościami, będzie czymś szalenie trudnym.

Często jako przykłady wartości słyszę bardzo ważne, ale jednocześnie okrągłe i nieco puste hasła w rodzaju: rodzina, zdrowie, praca, miłość, itd. Tylko co to dokładnie znaczy, że dla kogoś ważna jest rodzina? Przyglądając się swoim wartościom, potrzebujemy drążyć temat, by odkryć własne, osobiste znaczenia. Czym dla mnie jest rodzina? Co takiego sprawia, że tak rozumiana rodzina jest dla mnie ważna? Co by się stało, gdyby ktoś odebrał mi tak rozumianą wartość? Co jestem gotowa zrobić, by chronić tę wartość?

Czy, Pani zdaniem, od czasu wydania Pani książki w 2016 r. grywalizacja objęła jakieś nowe dziedziny życia? Czy są jakieś obszary, w których Pani zdaniem grywalizacja jest niezalecana, bądź też zaszła za daleko? Mam na myśli np. romantyczną sferę życia człowieka, w której coraz większą rolę zaczynają odgrywać aplikacje randkowe. Obecne jest w nich wiele mechanizmów gier. Znaleźć wśród nich możemy punktację, towarzyszący wielu użytkownikom jasno sprecyzowany cel (np. związek bądź przelotna relacja), a także klarowne zasady (np. ograniczona ilość profili, które można przesunąć w prawo w określonym czasie).  

Szczerze mówiąc, nie śledzę trendów rynkowych, jeśli chodzi o grywalizację. Z pewnością jest obecnie szeroko wykorzystywana przy projektowaniu aplikacji do mediów społecznościowych. Powiedziałabym, że to ta ciemna strona wykorzystywania mechanizmów gier. W tym bowiem przypadku są one wykorzystywane do tego, żebyśmy jak najwięcej czasu i uwagi poświęcali na media społecznościowe. Wykorzystuje się przy tym ułomność budowy naszego mózgu, w tym niemal nieustanne łaknienie dopaminy. Jeśli mechanizmy gier wykorzystuje firma, która oferuje nam bezpłatną aplikację, to potrzebujemy się mocno zastanowić na tym, dlaczego to robi i komu ma to służyć. Każda firma musi się z czegoś utrzymywać. Nikt w akcie altruizmu nie oferuje swoich produktów za darmo. Firmy zajmujące się mediami społecznościowymi sprzedają naszą uwagę swoim reklamodawcom. 

Jaki jest Pani zdaniem najczęstszy błąd, jaki popełniają ludzie, próbując wdrożyć w życie nowy nawyk?

Z mojego doświadczenia zawodowego wynika, że są to zbyt wygórowane cele, brak uważności w toku całego procesu zmiany nawyków i brak pracy z przekonaniami. To truizm, ale naprawdę wiele zaczyna się w naszej głowie. Jeśli np. nie poukładam swojej relacji z jedzeniem najpierw od strony moich przekonań, schematów myślenia i działania, nie dowiem się, jakie potrzeby opiekuję jedzeniem albo jak inaczej się regulować, jeśli nie jedzeniem, to żadne posty, diety i poleganie na sile woli nie przyniesie mi długofalowych zmian.

Jaka była najbardziej spektakularna zmiana, jaką dzięki grywalizacji wprowadził do swojego życia jakiś z uczestników Pani warsztatów?

Z mojego punktu widzenia jest to rzucenie palenia przez dwie kobiety, które wcześniej próbowały już bardzo wielu rozwiązań i żadne nie przyniosło długofalowego skutku.

Niedługo opublikowana zostanie Pani pierwsza powieść. Czy w procesie jej pisania wykorzystała Pani grywalizację?

Akurat przy pisaniu tej książki nie doświadczyłam ani takiego oporu, ani takiego strachu, który wymagałby sięgnięcia po grywalizację. Skorzystałam z niej jednak, gdy pisałam „Ograć nawyki”. Mimo że napisanie tej książki było dla mnie ważne – a może właśnie dlatego, że takie było – czułam ogromny opór przed pisaniem. Myślę, że bardzo mocno skleiłam się wtedy z myślami o tym, jak wiele zależy od napisania tej książki.

Moją tabelą wyników był pocięty na kawałki fikcyjny artykuł. W tym artykule, który sama zresztą napisałam, znajdowały się dwie fikcyjne opinie o mojej już napisanej i wydanej książce. Opinie te pochodziły od dwóch fachowców, którzy stanowili dla mnie w tamtych czasach wielką inspirację. Za każdym razem, gdy siadłam do pisania i spełniłam założone kryteria, mogłam umieścić losowo wybrany fragment artykułu na tablicy magnetycznej. Im więcej pisałam, im więcej materiału już powstało, tym więcej fragmentów wisiało na tablicy. To dawało mi z jednej strony poczucie postępu, a z drugiej świetną nagrodę emocjonalną. I prawdę mówiąc, mam ten fikcyjny artykuł, do dziś. Stanowi dla mnie pamiątkę tamtego doświadczenia.

Dziękuję za rozmowę.