Ile trzeba czekać na efekty praktyki mindfulness? Wywiad z prof. dr hab. Zuzanną Setkowicz-Janeczko z Polskiego Instytutu Mindfulness.

Współczesny człowiek, bombardowany wciąż nowymi, płynącymi ze smartfona bodźcami, cierpi na narastające problemy z koncentracją. Komunikując się poprzez media społecznościowe, spłyca swoje relacje z innymi ludźmi. Zalewany kolejnymi, nieustannie spływającymi z całego świata negatywnymi wiadomościami, odczuwa ciągły napór niechcianych, ponurych myśli i obaw. O to, jak przeciwstawić się tym zagrożeniom przy pomocy praktyki mindfulness porozmawialiśmy z prof. dr hab. Zuzanną Setkowicz-Janeczko z Polskiego Instytutu Mindfulness.

Czym właściwie jest mindfulness?

Mindfulness, co na język polski możemy przetłumaczyć jako ,,uważność” to praktyka świadomej obecności, która polega na skupieniu uwagi na teraźniejszym momencie, bez oceniania tego, co się dzieje. To świadome spostrzeganie myśli, emocji, doświadczeń fizycznych i otoczenia, bez przypisywania im wartości lub interpretacji. Podstawowa idea mindfulness polega na akceptacji tego, co się dzieje w danym momencie, bez prób zmieniania tego czy ucieczki od nieprzyjemnych doświadczeń. Praktyka mindfulness często obejmuje techniki medytacyjne, które pomagają rozwijać umiejętność świadomego obserwowania własnych myśli i uczuć.

Co można osiągnąć dzięki tej praktyce, jakich efektów można dostąpić?

Świadoma obecność może przynieść cały szereg pozytywnych rezultatów, przede wszystkim zmniejszenie poziom stresu oraz zwiększenie zdolności do radzenia sobie z nim, redukcję negatywnych myśli, większą świadomość i docenianie drobnych radości i doświadczeń w codziennym życiu, co przekłada się na zwiększone poczucie spełnienia i szczęścia. Ponadto świadoma obecność pomaga zwiększyć świadomość własnych emocji i reakcji na nie, co umożliwia bardziej świadome podejmowanie decyzji i lepszą regulację emocji.

Poprzez zwiększenie empatii, akceptacji i obecności w kontaktach z ludźmi, świadoma obecność może pomóc w budowaniu lepszych relacji z innymi.

Regularna praktyka mindfulness może zmniejszyć objawy depresji i lęku, a także wzmacniać umiejętność skupiania uwagi na teraźniejszym momencie, co prowadzi do lepszej koncentracji i wydajności w codziennych zadaniach – już siedem minut praktyk oddechowych wystarczy, by skupić się lepiej na rozwiązywanych zadaniach.

Ponadto badania sugerują, że mindfulness może pomóc w zmniejszeniu dolegliwości bólowych poprzez zmianę sposobu, w jaki mózg przetwarza i reaguje na ból.

Jak długo trzeba praktykować, żeby odczuć pierwsze efekty?

Czas potrzebny na odczucie pierwszych efektów praktyki mindfulness może być różny dla każdej osoby i zależy od wielu czynników, takich jak indywidualna predyspozycja, regularność praktyki i zaangażowanie. Jednak wiele osób zauważa pewne korzyści już po kilku tygodniach regularnej praktyki. Najwięcej badań klinicznych dowodzących prozdrowotnych korzyści medytacji dotyczy ośmiotygodniowego programu MBSR.

Nawet krótkie sesje mindfulness, trwające kilka minut dziennie, mogą przynieść krótkotrwałe korzyści. Warto jednak być cierpliwym i traktować praktykę jako proces, a nie natychmiastowe rozwiązanie. Długoterminowe korzyści z praktyki mindfulness często pojawiają się u osób, które podejmują regularne wysiłki i praktykują przez dłuższy okres czasu, nawet przez kilka miesięcy lub dłużej. Kluczowe jest także podejście do praktyki z otwartym umysłem i bez oczekiwań na szybkie rezultaty. Ważne jest, aby pozwolić sobie na eksplorację i rozwój w swoim tempie, nie porównując się do innych osób, ani nie oczekując natychmiastowych zmian. Dla wielu osób sam proces praktyki mindfulness może być równie wartościowy, co efekty, które przynoszą.

Czy efekty praktyki mindfulness wpływają bardziej na poprawę dobrostanu osób zdrowych psychicznie i mają ogólnie prewencyjny charakter, czy też może najwięcej dobra mogą wnieść w życie osób dotkniętych różnego rodzaju psychicznymi chorobami i zaburzeniami?

Mindfulness może przynieść korzyści zarówno dla osób zdrowych psychicznie, jak i dla tych dotkniętych różnymi problemami natury psychicznej. Mindfulness jest również użyteczne jako uzupełniające narzędzie terapeutyczne dla osób cierpiących na różnego rodzaju zaburzenia psychiczne, takie jak depresja, lęki, PTSD czy zaburzenia odżywiania. Badania sugerują, że mindfulness może pomóc w redukcji objawów tych zaburzeń poprzez zwiększenie samoświadomości, lepsze zarządzanie emocjami i redukcję negatywnych myśli. W przypadku osób z zaburzeniami psychicznymi, praktyka mindfulness często odbywa się w kontekście terapii, takiej jak terapia poznawczo-behawioralna oparta na mindfulness, MBCT, lub terapia dialektyczno-behawioralna, DBT. Te programy integrują techniki mindfulness z innymi terapeutycznymi podejściami, aby zapewnić kompleksowe wsparcie dla osób z zaburzeniami psychicznymi. Ważne by interwencje te były prowadzone przez specjalistów psychologów, psychiatrów, terapeutów jednocześnie będących nauczycielami mindfulness.

A czy są takie sytuacje, np. choroby psychiczne, w których praktyka minfulness może nie tyle pomóc, co zaszkodzić?

Praktyka mindfulness jest ogólnie uważana za bezpieczną i korzystną dla wielu osób, ale istnieją sytuacje, w których praktyka mindfulness może nie być zalecana lub wymagać szczególnej uwagi. W przypadku osób z ciężkimi zaburzeniami psychicznymi, takimi jak psychoza, ostre stany depresyjne czy PTSD, praktyka mindfulness może być trudna lub prowadzić do nasilenia objawów. W takich przypadkach, praktykę mindfulness należy podejmować pod nadzorem profesjonalnego terapeuty. U osób, które przeżyły doświadczenia traumatyczne mogą wystąpić trudności z praktyką mindfulness, ponieważ skupianie uwagi na ciele lub emocjach może wywoływać nieprzyjemne wspomnienia lub reakcje. U niektórych osób istnieje ryzyko, że praktyka mindfulness może być używana jako sposób unikania trudnych emocji lub problemów życiowych, zamiast radzenia sobie z nimi w sposób konstruktywny. Ważne jest, aby zawsze konsultować się z profesjonalistą przed rozpoczęciem praktyki mindfulness, szczególnie jeśli istnieją obawy co do jej zastosowania w konkretnym przypadku. Dlatego bardzo ważne jest przeprowadzenie rozmowy wstępnej przed kursem, takiej rozmowy nie ma, gdy korzystamy z medytacji na, np. na YouYube.

Czy coś traci osoba, która zamiast udać się na kurs czy zajęcia mindfulness, wybierze samodzielną praktykę, np. bazując na książkach czy filmach na YouTube?

Samodzielna praktyka mindfulness, oparta na książkach, filmach na YouTube lub innych dostępnych zasobach, może być skutecznym sposobem na rozwijanie tej umiejętności. Jedną z głównych różnic między samodzielną praktyką a uczestnictwem w kursie lub zajęciach jest brak bezpośredniego kontaktu z nauczycielem i grupą. Nauczyciel poprzez odpowiednie wskazówki, korygowanie techniki i odpowiedzi na pytania, może usprawnić proces nauki, i pomóc w uniknięciu potencjalnych błędów.

Samodzielna praktyka wymaga silnej wewnętrznej motywacji i dyscypliny, aby regularnie angażować się w praktykę. Osoby uczestniczące w kursach mogą być bardziej zmotywowane do kontynuowania praktyki ze względu na planowane sesje i wsparcie grupy. Kursy mindfulness zapewniają kontekst i strukturę, która pomaga zrozumieć teorię i praktykę w odpowiednim kontekście. Bez takiego wsparcia samodzielni praktykujący mogą mieć trudności w zrozumieniu głębszych aspektów mindfulness.

Na ile praktyka mindfulness wyrasta z buddyjskich technik medytacyjnych, a na ile jest wobec nich czymś odrębnym?

Mindfulness ma głębokie korzenie w buddyjskich praktykach medytacyjnych, gdzie jest określana terminem sati. Jednak praktyka mindfulness, tak jak jest rozumiana i stosowana dzisiaj, przekroczyła ramy buddyjskich praktyk religijnych i stała się oddzielnym obszarem
badań naukowych i terapeutycznych. Współczesne techniki mindfulness często bazują na tradycyjnych buddyjskich praktykach medytacyjnych, ale zostały zmodyfikowane i dostosowane do potrzeb współczesnych społeczeństw. Na przykład, w praktyce mindfulness często kładzie się większy nacisk na obserwację teraźniejszego momentu bez oceniania czy interpretowania, co może różnić się od niektórych tradycyjnych praktyk medytacyjnych. Mindfulness jest często postrzegane jako uniwersalna umiejętność, która może być praktykowana przez osoby o różnych przekonaniach religijnych lub światopoglądach, podczas gdy buddyjskie techniki medytacyjne są zwykle zakorzenione w konkretnych tradycjach religijnych.

Czym różni się minfulness od innych technik medytacyjnych, metta, dzogczen itp.?

Mindfulness zdecydowanie różni się od innych technik medytacyjnych, takich jak metta, tzw. medytacja współczucia i dzogczen, tybetańska praktyka medytacyjna. Mindfulness skupia się na obserwacji teraźniejszego momentu, bez oceniania czy interpretowania, natomiast metta koncentruje się na kultywowaniu miłości i współczucia wobec siebie i innych, a dzogczen na zrozumieniu natury umysłu i realizacji prawdziwej natury rzeczywistości. Wszystkie te techniki medytacyjne wykorzystują medytację jako główne narzędzie, różnią się one w szczegółach technicznych i podejściach do praktyki. Na przykład, w metta praktykujący kieruje pozytywne myśli i uczucia w kierunku siebie i innych, podczas gdy w dzogczen praktykuje się zrozumienie i akceptację natury umysłu. Mindfulness, metta i dzogczen to różne techniki medytacyjne, z różnymi celami, obiektami medytacji, tradycjami i kontekstami kulturowymi. Każda z tych praktyk oferuje unikatowe podejście do rozwijania świadomości i dobrostanu psychicznego.

Czy wiadomo, ile osób w Polsce praktykuje minfulness albo też, szerzej, medytację?

Nie istnieją dokładne dane na temat liczby osób praktykujących mindfulness lub medytację w Polsce, ponieważ nie są one systematycznie zbierane przez instytucje rządowe ani badawcze. Jednakże można przypuszczać, że praktyka medytacji, w tym mindfulness, zyskuje coraz większą popularność, prawdopodobnie dlatego, że jest najlepiej klinicznie przebadanym programem. Obserwuje się rosnące zainteresowanie technikami medytacyjnymi zarówno wśród osób praktykujących duchowość, np. modlitwę katolicką, która też rodzajem medytacji, jak i wśród tych, którzy szukają metod redukcji stresu i poprawy samopoczucia. Ponadto, coraz więcej instytucji zajmujących się zdrowiem psychicznym w Polsce oferuje terapie oparte na mindfulness, co może świadczyć o wzroście zainteresowania tą praktyką. Jednakże, ze względu na brak systematycznych badań na ten temat, trudno jest dokładnie oszacować liczbę osób praktykujących mindfulness lub medytację w Polsce.

Jakie są największe mity wokół mindfulness?

Po pierwsze, ,,Mindfulness to tylko medytacja”: Choć medytacja jest często kojarzona z mindfulness, to jednak mindfulness to o wiele więcej niż tylko siedzenie na poduszce i medytowanie. To praktyka świadomej obecności, która może być stosowana w codziennym życiu, w różnych sytuacjach i aktywnościach.

Po drugie, ,,Mindfulness to relaksacja”: Choć mindfulness może prowadzić do stanu relaksacji, nie jest to jego jedyny cel. Mindfulness ma na celu zwiększenie świadomości teraźniejszego momentu, akceptacji tego, co się dzieje, i rozwijanie umiejętności radzenia sobie ze stresem i trudnościami.

Po trzecie, ,,Mindfulness działa szybko”: Praktyka mindfulness wymaga czasu, cierpliwości i regularności, aby przyniosła korzyści. Nie jest to magiczne rozwiązanie na wszystkie problemy, ale może być skutecznym narzędziem wspomagającym w osiąganiu równowagi psychicznej i emocjonalnej.

Po czwarte, ,,Mindfulness to religia”: Choć mindfulness ma korzenie w tradycjach duchowych, nie jest to praktyka religijna ani związana z jakąkolwiek wiarą. Może być stosowana przez osoby o różnych przekonaniach religijnych lub światopoglądach.

Po piąte, ,,Mindfulness to całkowite wyłączenie myśli”: Często myśli, które pojawiają się podczas praktyki mindfulness, są uważane za przeszkodę do pokonania. Jednak mindfulness nie polega na całkowitym wyłączeniu myśli, ale raczej na obserwowaniu ich z dystansem i powrocie do teraźniejszego momentu.

Po szóste, ,,Mindfulness jest tylko dla dorosłych”: Choć mindfulness może być popularne wśród dorosłych, to może być również korzystne dla dzieci i młodzieży. Istnieją programy edukacyjne (np. Uważna szkoła), które wprowadzają mindfulness do szkół, co może przynieść wiele korzyści w zakresie radzenia sobie ze stresem i poprawy koncentracji u dzieci i młodzieży.

Po siódme, ,,Mindfulness to tylko skupianie się na oddechu”: Skupianie się na oddechu jest jedną z popularnych technik mindfulness, ale praktyka może obejmować również inne zmysły, emocje, myśli i ciało. Mindfulness to szeroka praktyka obserwowania teraźniejszego momentu w różnych jego aspektach.

Dziękuję za rozmowę.

Zuzanna Setkowicz-Janeczko to profesorka neurobiologii, nauczycielka akademicka, mentorka studentów i doktorantów, certyfikowana nauczycielka uważności według programu MBSR (redukcja stresu oparta na uważności) oraz programu MBCL (życie ze współczuciem oparte na uważności), przewodnicząca Rady Polskiego Instytutu Mindfulness, autorka publikacji naukowych. Prowadzi zajęcia w ramach programów kształcących przyszłych nauczycieli uważności według programu MBSR, grupy medytacyjne, treningi redukcji stresu i współczucia oparte na technikach uważności.
Jako nauczycielka akademicka pracując na najstarszej polskiej uczelni od 25 lat wypromowała pięciu doktorantów a kolejnych pięciu przygotowuje prace pod jej opieką. Była opiekunką 70 prac magisterskich. Od 15 lat jest członkinią rady programowej kierunku Neurobiologia oraz opiekunką studentów trzeciego roku. Absolwentka Szkoły Mentorów oraz Szkoły Tutorów Akademickich prowadzonej przez Collegium Wratislaviense.