Błonnik jest przede wszystkim znany ze swojej zdolności do przyśpieszania perystaltyki jelit, zwiększenia metabolizmu oraz ogólnie korzystnego wpływu na układ pokarmowy. Kojarzymy go również, jako główny składnik diet odchudzających i ważny element żywienia sportowców. I słusznie. Jednak o błonniku można powiedzieć znacznie więcej.

Zbliżają się święta, a każdy wie, że przy wigilijnym stole nie wypada odmawiać jedzenia. Czekają nas zmagania z ciężkimi, tłustymi potrawami polskiej kuchni, które niekorzystnie wpływają na metabolizm i ogólną kondycję układu pokarmowego. Jednak jednodniowe obżarstwo nie będzie nam straszne, jeśli już teraz zaczniemy przygotowywać brzuch na prawdziwą bombę kaloryczną. Organizm człowieka nie lubi gwałtownych zmian, więc warto nawet kilka tygodni przed świętami regularnie, i przede wszystkim stopniowo, wprowadzać błonnik do diety. Zbyt duże dawki tego składnika również mogą mieć katastrofalne skutki dla naszego układu pokarmowego, takie jak: wzdęcia, bóle brzucha, biegunki, odwodnienie, a w skrajnych przypadkach nawet podrażnienie jelit czy ich skręt.

Warto zwrócić uwagę na właściwości błonnika, nie tylko podczas okazjonalnego obżarstwa, ale również na co dzień. Żywność, która jest powszechnie dostępna w sklepach, cechuje się dużą ilością konserwantów, barwników, nadmiarem tłuszczów nasyconych i cukrów. Jest zwyczajnie wysokoprzetworzona. To prowadzi do chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, miażdżyca, cukrzyca, czy nowotwory przewodu pokarmowego. Błonnik może korzystnie wpływać na nasz organizm i zmniejszyć ryzyko zachorowania.

Konieczny czy zbyteczny?

Z biologiczno-chemicznego punktu widzenia, błonnik jest mieszaniną substancji o charakterze polisacharydowym i niepolisacharydowym, zazwyczaj pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka. Przechodzi przez organizm w stanie niezmienionym. Stąd początkowo wnioskowano, że błonnik jest balastem w diecie. Szybko jednak odkryto jego korzystny wpływ na układ pokarmowy. Zawartość tego składnika w jedzeniu ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania naszego organizmu.

Istnieją dwa rodzaje włókna błonnika pokarmowego: nierozpuszczalne i rozpuszczalne. Pokarmy naturalne dostarczają obydwu, lecz w różnych proporcjach. Ściany komórkowe roślin zbudowane są z błonnika nierozpuszczalnego (celuloza, ligniny). To on wędruje przez cały przewód pokarmowy w niezmienionym stanie. Dzięki temu możemy skutecznie oczyścić nasze jelita z zalegających resztek – ma to bezpośredni wpływ na zmniejszenie ryzyka nowotworów. Właśnie ten rodzaj błonnika przyśpiesza perystaltykę jelit i reguluje wypróżnienia. Zawdzięcza to właściwościom absorpcyjnym: z jednej strony wchłania wodę, ale jednocześnie nie rozpuszcza się w niej. Ponadto daje uczucie sytości, dzięki czemu staje się ważnym elementem diet odchudzających. Najwięcej znajdziemy go w pełnoziarnistych produktach zbożowych (brązowy ryż, pieczywo razowe, kasze) i otrębach.

Błonnik rozpuszczalny to głównie pektyny i gumy. Również odpowiada za uczucie sytości. Jednak przede wszystkim rozpuszczalne włókna błonnika tworzą żel, który pokrywa warstwy żołądka i górnego odcinka przewodu pokarmowego. Skutkiem tego procesu jest spowalnianie wchłaniania węglowodanów, co pozwala na kontrolę poziomu cukru we krwi. Błonnik rozpuszczalny jest naturalnym prebiotykiem, ale również zmniejsza stężenie cholesterolu, pomaga oczyścić organizm z toksyn i obniża wchłanianie metali ciężkich. Występuje w miąższu roślin, warzywach, roślinach strączkowych, suszonych: śliwkach, brzoskwiniach, morelach oraz migdałach i orzechach.

Druga strona medalu

Dość jednak o pozytywnych stronach błonnika. O ile jest to składnik pożądany przez sportowców i osoby na dietach odchudzających, to zdecydowanie powinno się go ograniczyć przy następujących dolegliwościach: stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych, jelit, nieżyty przewodu pokarmowego, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy. Nadmiar błonnika może okazać się szkodliwy, ponieważ zmniejsza wchłanianie między innymi żelaza, magnezu, cynku. Poza tym błonnik nierozpuszczalny spożywany w dużych ilościach, może mechanicznie uszkadzać nasz przewód pokarmowy, co doprowadzi do stanów zapalnych. O ile warzywa i owoce nie budzą kontrowersji, o tyle ze zbożami naprawdę trzeba uważać. Jak widać, każdy kij ma dwa końce, dlatego nawet w przyjmowaniu błonnika należy zachować ostrożność. O przewód pokarmowy warto dbać zawsze, nie tylko przed świętami.